¿Cuánto café con cafeína se puede beber de forma segura?

El café sin duda causa mucha controversia, dependiendo de a quién se le pregunte, dirá que es una maravillosa bebida o un veneno adictivo. Observando datos científicos parece haber indicios de que el café ha sido satanizado injustamente. De hecho, es una bebida compleja con cientos de compuestos bioactivos y la mayor fuente de antioxidantes para muchas personas.

Los estudios también demuestran que los bebedores de café tienen menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades neurológicas y enfermedades del hígado.

Sin embargo, solo porque un poco de algo es bueno, no significa que mucho necesariamente es mejor, o incluso seguro. Entonces, ¿cuánto café es demasiado y cuánto es la cantidad “perfecta” para maximizar los beneficios de salud y minimizar los riesgos?

¿Cuánta cafeína contiene una taza de café?

Café con cafeína

El ingrediente activo del café es la cafeína, la sustancia psicoactiva más comúnmente consumida en todo el mundo. El contenido de cafeína en una taza de café varía mucho, va de los 50 a los 400+ mg por taza. Una taza de café pequeña preparada en casa puede contener 50mg, mientras que uno grande de Starbucks de 16 oz puede contener más de 300mg.

Como regla general, en promedio una taza de 8 onzas de café, contiene alrededor de 100 mg de cafeína. Varias fuentes sugieren que 400 mg de cafeína o 4 tazas de café son seguras para la mayoría de adultos saludables. Sin embargo muchas personas beben mucho más que eso sin ningún problema.

Existen muchas otras fuentes de cafeína además del café, incluyendo té, refrescos, bebidas energéticas, chocolate y ciertos medicamentos.

Síntomas a corto plazo de demasiada cafeína

Cuando se trata de los efectos del café sobre la salud, existen síntomas tanto a corto como a largo plazo. Primero hablemos de los síntomas a corto plazo, los cuales están más relacionados a la cafeína misma.

La cafeína funciona principalmente en el cerebro, donde afecta la función de los neurotransmisores y tiene un efecto estimulante. Al beber mucho café en un corto periodo, se experimentan síntomas relacionados al cerebro y sistema digestivo.

Aquí te mostramos algunos de los síntomas más comunes de la ingestión de demasiada cafeína:

  • Inquietud.
  • Ansiedad.
  • Mareos.
  • Dolor de estómago.
  • Irritabilidad.
  • Insomnio.
  • Latidos acelerados.
  • Temblores.

Experimentar estos síntomas después de tomar café es señal de sensibilidad a la cafeína y en estos casos se recomienda disminuir su ingesta o tomarlo descafeinado.

Es posible morir de una sobredosis de cafeína, pero esto es prácticamente imposible de lograr solo con café. Se tendrían que consumir más de 100 tazas en un solo día.

Las personas toleran cantidades variables de cafeína

La cafeína afecta a las personas de diferentes maneras. Se han descubierto varios genes que afectan nuestra sensibilidad a la cafeína. Estos genes tienen que ver con las enzimas que descomponen la cafeína en el hígado, al igual que receptores en el cerebro que son afectados.

Los efectos de la cafeína en el sueño también están determinados genéticamente. Algunas personas pueden tomar café e irse a dormir inmediatamente después, pero a otras las mantiene despiertas toda la noche.

Dependiendo del código genético, se puede tolerar mucha cafeína o muy poca. La mayoría de las personas se encuentran en medio de los dos grupos.

La tolerancia individual de cada persona también es muy importante. Aquellas personas que toman café todos los días pueden tolerar mucho más que aquellos que lo beben solo de vez en cuando.

También es importante darse cuenta de que las enfermedades pueden afectar la sensibilidad a la cafeína. Si se sufre de ansiedad, trastorno de pánico, arritmia cardiaca, presión arterial alta, diabetes. Si se toman medicinas de cualquier tipo o se tiene cualquier otra enfermedad, entonces es posible que se tenga menos tolerancia a la cafeína.

Algunos estudios afirman que el café ayuda a vivir más

Ahora hemos terminado con los efectos a corto plazo del café/cafeína. Es el turno de los efectos a largo plazo los cuales cuestionan la influencia del café en la esperanza de vida.

Un estudio revolucionario que se publicó en la revista Médica de Nueva Inglaterra en el año 2012, observó a 402,260  individuos de entre 50 a 71 años de edad.

Dos otros estudios encontraron que 4 tazas y de 4 a 5 tazas estaban asociadas con el menor riesgo de muerte en los periodos del estudio.

Sin embargo, cabe resaltar que la investigación no ha sido concluyente. Un estudio reciente encontró que 4 o más tazas al día estaban ligadas a un riesgo de muerte aumentado, en vez de disminuido, en personas de menos de 55 años de edad.

Los bebedores de café tienen menor riesgo de padecer algunas enfermedades

El consumo de café también ha sido ligado a un menor riesgo de padecer varias enfermedades. Aquí están algunos de los hallazgos principales:

  • Diabetes tipo 2: Entre más café bebe la persona menor es el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Un estudio encontró un disminución del 7% por cada taza al día.
  • Cirrosis hepática: El beber 4 o más tazas de café causa la mayor reducción (hasta de 84%) de probabilidades de sufrir cirrosis hepática, una consecuencia grave de algunas enfermedades del hígado.
  • Cáncer de Hígado: El riesgo de padecer cáncer de hígado es reducido un 44% por cada 2 tazas al día.
  • Alzheimer: En un estudio, 3-5 tazas al día fueron ligadas a un 65% de riesgo reducido de padecer Alzheimer.
  • Parkinson: El café esta ligado a un riesgo reducido de padecer Parkinson, con la mayor reducción vista en un consumo de 5+ tazas al día.
  • Depresión: Estudios han demostrado que 4+ tazas de café al día están ligadas a un riesgo 20% menor de sufrir de depresión y 53% menor de suicidio.

Viendo esto, el ir por 4-5 tazas de café (o más) parece ser lo óptimo.

Es importante tener en cuenta que todos estos estudios son de naturaleza observacional. Estos estudios no pueden probar que el café causó la reducción de una enfermedad, solo que los bebedores de café tuvieron menos probabilidades de sufrir de ella.

Sin embargo, dado que los resultados son fuertes y consistentes en varios estudios, parece que pueden tener algo de verdad.

En la mayoría de los casos, el café descafeinado debe tener los mismos efectos benéficos. Con excepción de la enfermedad de Parkinson la cual parece ser afectada principalmente por la cafeína.

La cafeína debe ser minimizada o evitada durante el embarazo

En las mujeres embarazadas la cafeína puede atravesar la placenta y alcanzar al feto, el cual tiene problemas metabolizando la cafeína.

Algunos estudios han ligado un alto consumo de cafeína durante el embarazo con un riesgo aumentado de aborto espontáneo, muerte fetal intrauterina, nacimiento prematuro y bajo peso en el nacimiento.

Por lo general se recomienda que las mujeres limiten su ingesta de cafeína a 100-200 mg al día (alrededor de 1-2 tazas de café).

Sin embargo muchos expertos recomiendan evitar el café por completo durante el embarazo. Para estar completamente seguros la decisión más sabía sería evitar su consumo totalmente hasta el nacimiento del bebé.

La cantidad perfecta son 4 o 5 tazas

Después de ver la evidencia, parece que de 4-5 tazas al día puede ser la cantidad óptima para beber. Esta cantidad está ligada al riesgo más bajo de muerte prematura, y a un menor riesgo de sufrir de varias enfermedades comunes algunas de las cuales afectan a cientos de millones de personas.

Por supuesto esto no significa que las personas necesiten tomar café. Las personas que son sensibles a la cafeína, tienen ciertas enfermedades o simplemente no les gusta el café, definitivamente deben evitarlo.

También están las personas que disfrutan el consumo de café aunque interfiere con su sueño y les provoca ansiedad, en este caso puede que estén recibiendo más daño que beneficio.

Es importante recordar que es fácil anular los beneficios del café al agregarle azúcar u otros ingredientes poco saludables y altos en calorías.

Conclusión final

Para las personas que disfrutan de tomar café hay muy poca evidencia de daño y mucha evidencia de beneficios. Aunque de 4-5 tazas de café al día puede ser la cantidad óptima, muchas personas pueden tolerar más de eso sin ningún problema. Para quienes les gusta tomar mucho café, no parece que haya ninguna buena razón para dejar de hacerlo.

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